Koolhydraten… een woord dat sommigen afschrikt, terwijl anderen er niet van wakker liggen. De adviezen die circuleren over koolhydraten spreken elkaar vaak tegen. Begrijpelijk dus als je niet meer weet wat te geloven. Ik leg je in deze blog uit wat koolhydraten zijn, welke soorten er bestaan en vooral : of je er beter wel of niet van eet. Je zal merken dat het geen zwart-wit verhaal is.
Wat zijn koolhydraten?
In onze voeding hebben we 3 macronutriënten nl vetten, koolhydraten en eiwitten. Beschouw het als de bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft.
Koolhydraten bestaan uit korte of lange ketens van suikermoleculen.
- Enkelvoudige suikers: glucose, fructose, galactose : zit vooral in fruit, honing
- Tweevoudige suikers : lactose, maltose, sucrose : zit in melkproducten, gebak, suiker (bv kristalsuiker die je koopt), frisdrank…
- Meervoudige suikers : langere strengen van suikermoleculen; komt vooral voor in aardappelen, groenten, brood, pasta, peulvruchten…
Functie
Ons lichaam zet koolhydraten om in glucose. Deze wordt dankzij insuline in de cellen binnengelaten, waar het als brandstof dient. Het is dus onze energiebron. Glucose kan maar beperkt opgeslagen worden in de spieren en de lever (onder de vorm van glycogeen). Het gevolg is dat als we teveel koolhydraten in één keer eten, we ze niet allemaal kunnen verbranden en de overschot dan opgeslagen wordt als vet.
Snelle versus trage koolhydraten
Snelle koolhydraten komen snel in de bloedbaan terecht en zorgen makkelijker voor een suikerpiek in je bloed (rode lijn), hetgeen te vermijden is. Je krijgt wel snel energie daardoor, MAAR na deze boost volgt er een suikerdip waardoor je je weer futloos en moe voelt en opnieuw nood hebt aan snelle suikers. Je eetdrang wordt dus aangewakkerd.
Bij trage koolhydraten verloopt dat proces minder snel en zal je een stabielere bloedsuiker hebben (groene lijn). Je krijgt dan geleidelijk aan en langdurig energie. Hieronder enkele voorbeelden van snelle en trage koolhydraten.
Snelle koolhydraten (te beperken) | Trage koolhydraten (voorkeur) |
Koekjes, gebak | Volkoren brood |
Suiker | Volkoren pasta, rijst |
Frisdrank, fruitsap, chocomelk | Peulvruchten (kikkererwten, linzen, rode/witte/zwarte bonen…) |
Wit brood | Aardappelen |
Witte pasta, rijst | Groenten |
... | ... |
Hoeveel koolhydraten mag ik eten?
Je behoefte aan koolhydraten is afhankelijk van verschillende factoren: leeftijd, gewicht, spiermassa, fysieke activiteit, medische achtergrond en voor een stuk ook je genen. De ene persoon zal van nature makkelijk koolhydraten verbranden, terwijl dat bij de andere niet zo goed lukt waardoor er sneller vetopslag is. Je kan dat achterhalen via een DNA-test. Meer hierover later in een andere blogpost.
Maar hoeveel koolhydraten je mag eten, bespreek je dus best met een diëtist. Als je klein en fijn bent, heb je er niet veel nodig. Ben je wat groter en heb je veel spiermassa, zal je lichaam een grotere nood hebben aan koolhydraten.
Zijn koolhydraten goed of slecht?
Zoals je al kon lezen is er geen eenduidig antwoord op deze vraag. Denk aan het onderscheid tussen snelle en trage koolhydraten. Geef de voorkeur aan de trage soort en overdrijf niet met je portie (zie hierboven).
Het gebeurt ook steeds vaker dat mensen met een ongezonde levensstijl insulineresistentie ontwikkelen. Dat wil zeggen dat de cellen niet meer goed reageren op de insuline waardoor de suiker niet (volledig) in de cellen kan, maar in het bloed blijft. Ook hier weer meer vetopslag als gevolg.
Insulineresistentie kan je makkelijk testen in het bloed. Helaas laten de meeste artsen meestal enkel de nuchtere glucose testen. Vaak is die nog ok en lijkt er geen probleem, terwijl je pancreas zich wel aan het uitputten is om de overtollige suikers toch maar in de cellen te krijgen door meer insuline aan te maken. Als dit het geval is, moet er wel een koolhydraatbeperking ingevoerd worden om vetopslag te vermijden. Daarnaast helpt beweging (zeker kort na de maaltijd) om de insulineresistentie te laten afnemen. Je kan door aanpassingen in je levensstijl hier dus wel een ommekeer maken!
Herken je dit: je weegt alles af en eet gezond, maar je valt geen gram af? Er kunnen meerdere oorzaken zijn, maar insulineresistentie is een mogelijke oorzaak. Laat je zeker adviseren als je vermoedt dat dit bij jou het geval is.
Diëtiste Astrid, voedingsadvies en coaching; Online of in regio Lierde, Brakel, Geraardsbergen,
Galmaarden, Bever, Ronse, Oudenaarde, Ninove, Zottegem
Specialisatie: emo-eten en prikkelbare darm syndroom (laag fodmap-dieet)