top of page

Alles over peulvruchten




We kennen het woord "peulvruchten" wel, maar weten nooit 100% wat er allemaal onder deze categorie valt. Begrijpelijk, want de plantkundige indeling verschilt van de indeling op voedingsvlak. Ontdek hieronder waarom peulvruchten best meer dan eens per week op ons menu zouden moeten staan.



Wat zijn peulvruchten ?


Als we het woord peulvruchten laten vallen, denken de meeste mensen aan doperwten en prinsessenbonen. Vanuit plantkundig oogpunt is dit helemaal correct. Het zijn “onrijpe” peulvruchten waarbij we bij de doperwten de peul niet mee opeten; bij de boontjes wel.



Vanuit voedingsstandpunt vallen deze groenten echter niet onder de peulvruchten. Enkel de “rijpe” peulvruchten die we doorgaans in gedroogde vorm kopen, bestempelen we als “peulvruchten”. Voorbeelden:

- Kikkererwten

- Linzen (rode, gele, groene)

- Witte bonen

- Rode bonen of kidneybonen

- Zwarte bonen

- Limabonen

- Sojabonen

- …


Het verschil tussen de onrijpe en rijpe peulvruchten ligt in de samenstelling. Rijpe peulvruchten bevatten een veel hoger eiwit-gehalte dan de onrijpe, waardoor ze gezonde vleesvervangers zijn. Bovendien zijn ze vezelrijk, hetgeen ze nog waardevoller maakt.


Sojabonen bevatten het hoogste gehalte eiwitten van de peulvruchten. Die eiwitten zijn ook van een zeer hoge kwaliteit waardoor ze de vleesvervanger bij uitstek zijn. Sojabonen worden gebruikt om onder andere tofu en te maken.

Hoe bereid je peulvruchten?


De gedroogde versie van de peulvruchten bevat lecithinen. Als we ze ongekookt zouden eten, zouden die lecithinen ervoor zorgen dat de eiwitten die erin zitten, niet verteerbaar zijn. Sommige soorten lecithinen zijn zelfs gevaarlijk voor onze gezondheid. Onbereid zijn peulvruchten ook gewoon niet lekker en veel te hard.


Het is dus belangrijk om de ze te laten weken en/of te koken. Op die manier worden de lecithinen onschadelijk gemaakt en genieten we enkel maar voordelen bij de consumptie van deze vruchten. Indien je peulvruchten in bokaal, blik of diepvries koopt, zijn ze al genoeg verhit op voorhand en kan je ze veilig eten zonder te verwarmen.


Elk type peulvrucht heeft zijn eigen smaak en textuur. Zo vallen rode linzen bijvoorbeeld sneller uit elkaar waardoor ze vaker als bindmiddel in soepen of sauzen gebruikt worden. Kikkererwten zijn dan weer zeer veelzijdig. Je kan ze in stoofpotjes gebruiken, er hummus of falafel van maken of roosteren met wat kruiden in de oven en zo bekom je een lekkere snack.


Als je niet veel ervaring hebt met het bereiden van peulvruchten, zoek dan wat receptjes en volg deze. Vervang dus niet zomaar linzen door kikkererwten bijvoorbeeld.


Zorg er ook voor dat je een kleine portie peulvruchten voorziet, zo’n 50 à 75 g per persoon. Te grote hoeveelheden kunnen snel tegensteken.


Wat zijn de voordelen van peulvruchten?


De Hoge Gezondheidsraad raadt ons aan om minstens 2x per week peulvruchten te eten (ter vervanging van vlees/vis). Het is aangetoond dat een hoge consumptie van rood vlees (alles behalve gevogelte; dus ook charcuterie) voor een verhoogd risico op oa darmkanker zorgt.


Door meer plantaardig te eten, verlaag je vele gezondheidsrisico’s. Plantaardige producten bevatten namelijk praktisch geen verzadigd vet, terwijl dat wel het geval is bij dierlijke producten zoals vlees en vooral bereid vlees zoals gehakt, worst en dergelijke. Dat zorgt voor een hoger cholesterolgehalte wat kan leiden tot hart- en vaatziekten.


Peulvruchten zitten ook vol vezels die op hun beurt veel gezondheidsvoordelen bevatten:

- ze stimuleren de groei van de "goede" bacteriën in de darm en verhogen zo onze immuniteit

- ze bevorderen de stoelgang (voldoende drinken is ook noodzakelijk hierbij)

- ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2

- ze geven langer een verzadigd gevoel


Peulvruchten zijn ook goedkoop en duurzaam. De sojabonen die voor menselijke consumptie dienen, worden duurzaam geteeld. Misschien hoorde ja al over de ontbossing van het Amazonewoud voor sojateelt? Dit gaat over soja die gebruikt wordt voor veevoeder. Vlees heeft dus een zeer grote ecologische voetafdruk.


Laat je zeker ook niet afschrikken door verhalen over “hormonen” in soja. Het klopt dat sojabonen fyto-oestrogenen bevatten, maar ze werken niet op dezelfde manier als oestrogenen (vrouwelijk hormoon) in ons lichaam. Vele studies tonen positieve gezondheidseffecten aan bij de consumptie van sojaproducten. Er werden tot op heden nog geen negatieve verbanden vastgesteld tussen het eten van sojaproducten en onze gezondheid.


Recepten






50 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page