Yoghurt, skyr, kwark... Welke melkproducten kies je best?

Yoghurt bevat van nature melksuiker (lactose), zo'n 4 à 5 gram per 100 gram. Op het etiket wordt die samengeteld met de toegevoegde suiker. Juist daarom is het vergelijken zo nuttig. Een naturel yoghurt blijft rond 4 à 5 gram, en alles wat daarboven zit is extra suiker die de fabrikant heeft toegevoegd.

"0%" betekent niet 0% suiker

Dit is een van de meest voorkomende misverstanden in mijn praktijk. "0%" slaat op het vetgehalte, niet op de suiker. Vaak denk je dat je gezond ontbijt, maar een 0%-fruityoghurt kan evengoed 3 of 4 klontjes suiker bevatten! Fabrikanten voegen soms zelfs extra suiker toe om de smaak die verloren gaat met het vet te compenseren. Kijk dus altijd naar de regel "waarvan suikers" in de voedingswaardetabel, en niet naar de grote claims op de voorkant.

Nog een belangrijk inzicht: je mag gerust halfvolle of volle melkproducten eten. De vetten brengen wel wat extra calorieën aan, maar zorgen mee voor verzadiging en een stabielere bloedsuikerspiegel. Voordeel? Minder snel honger nadien en dus minder snoeplust.

Waarom veel eiwitten en weinig suiker zo belangrijk is

Een stabiele bloedsuiker. Een potje vol suiker zorgt voor een snelle piek in je bloedsuiker, gevolgd door een even snelle daling. Die dip voel je: je wordt moe, prikkelbaar en krijgt opnieuw zin in iets zoets. Eiwitten vertragen de opname en houden je bloedsuiker mooi in evenwicht.

Meer vetverbranding. Wanneer je bloedsuiker sterk stijgt, maakt je lichaam veel insuline aan. Insuline is een opslaghormoon: zolang die hoog staat, gebruikt je lichaam minder vet als brandstof. Met minder suiker blijft je insuline lager en krijgt je lichaam meer ruimte om vet te verbranden. Bovendien verbruikt je lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan om suikers of vetten te verteren.

Meer verzadiging. Eiwitten zijn de meest verzadigende voedingsstof. Een eiwitrijk potje houdt je uren voldaan, terwijl je na een zoete yoghurt die laag zit in eiwitten, vaak al snel weer honger hebt. Dus wanneer je kiest voor een eiwitrijke yoghurt, snoep je vanzelf minder tussendoor.

Meer en stabielere energie. Geen suikerpiek betekent ook geen suikerdip. Je energie blijft de hele voormiddag of namiddag op peil, in plaats van dat je om 16 uur naar de koekjestrommel grijpt.

Mijn praktische tips

Kies bij voorkeur een naturel, eiwitrijke variant zoals skyr, (half)volle platte kaas of échte Griekse yoghurt. Let op: yoghurt 'Greek style' bevat maar 3 à 4 g eiwit per 100g, zoals een doorsnee yoghurt. De échte Griekse daarentegen heeft een veel hoger eiwitgehalte. Laat je dus niet vangen en check altijd het etiket.

Wil je toch wat smaak, voeg dan zelf toe: vers fruit, een handje bessen, wat kaneel of een paar noten of wat granola laag in suiker. Zo bepaal jij hoeveel suiker erin gaat, en krijg je er meteen vezels en vitamines bij.

In de winkel kijk je naar twee cijfers per 100 gram: eiwitten liefst 8 gram of meer, suikers liefst rond 5 gram of minder.

Er is ook een groot aanbod van "high protein" producten. Afhankelijk van het suikergehalte (< 5 g suiker), kan je deze producten ook ter afwisseling gebruiken in een gezond voedingspatroon. Vaak zijn dit producten met zoetstoffen. Dat brengt geen calorieën aan zoals suiker, maar is ook geen top toevoeging. Als je echter niet aan je eiwitinname geraakt of als je eens een pudding of mousse wilt eten, kan je deze producten zeker inzetten.

Wil je meer weten over voedingsetikketen lezen, check dan mijn videotraining "Ontcijfer voedingsetikketen en koop slim".